On je star koliko i ljudska vrsta, planetarno popularan, infiltriran u sve programe, sustave i koncepte vježbanja. On je jednostavan, učinkovit, intenzivan, sveprisutan, poznat, priznat i cijenjen od strane početnika, dugogodišnjih rekreativaca, ali i trenera i vrhunskih sportaša.
Njegovo veličanstvo Čučanj modificira se,
dorađuje, intenzivira, mijenja i prilagođava, izvodi bez i uz
pomoć rekvizita i dodatnih opterećenja, u statičnim, dinamičnim
ili pak kliznim varijantama. No jedno je neosporivo – čučanj je
jedna od najstarijih, najpoznatijih i najučinkovitijih
vježbi za natkoljenice, a u različitim izvedbama
i za stražnjicu, pa i primicače i odmicače natkoljenica.
U prošlom smo tekstu pokazali neke od osnovnih i lakših varijanti
čučnja, pa ćemo u ovome otići korak dalje i malo ga
intenzivirati. Pravila su ista kao i za prošlu sekvencu – polako,
bez zamaha i trzaja, bez inercije i najvažnije – bez potpunog
pružanja (tzv. zaključavanja) koljena! Neka koljena u krajnjem
gornjem položaju uvijek ostanu mekana, kako bi se zaštitile
njegove unutarnje strukture.
1. Čučanj u iskoraku je
odlična vježba za natkoljenice, ali ujedno i plodno tlo za
nebrojene greške! Vrlo se često događa da je iskorak premali,
naročito kod viših ljudi koji imaju duge noge i potreban im je
prilično veliki razmak između stopala kako bi mogli potkoljenice
i natkoljenice postaviti u pravilan položaj. Razmak između
stopala mora biti dovoljno velik da bi u prednjem koljenu bio
minimalno pravi kut (skočni zglob točno ispod koljena).
Vrlo česta pogreška je i pasivno stražnje stopalo (peta spuštena
na pod ili opuštena prema podu). Stražnju petu treba podići
okomito gore (na stražnjem stopalu stojite na prstima), kako bi
kontrola pokreta bila bolja, mišići lista aktivni, a opterećenje
u skočnom zglobu raspoređeno na prirodan način, kao i kod
stojećeg položaja.
Greška koja se ponavlja je i potisak tijela prema naprijed. Kad
smo jednom zauzeli pravilan položaj, pokret koji radimo je
isključivo dolje-gore, spuštanje i podizanje. Stražnju nogu treba
saviti u koljenu, kao da ćete tim koljenom kleknuti na pod, ali
ga svakako zadržati iznad poda.
Nemojmo brkati prikazani čučanj u iskoraku sa iskorakom, jer su to dvije prilično različite inačice iste vježbe! U startu svakako preporučujem samo opisanu varijantu – čučanj u iskoraku – a tek kod naprednijih vježbača i sam iskorak, što je ogromna razlika. U čučnju u iskoraku stopala ostaju na svome mjestu te ih, nakon završene serije (određenog broja ponavljanja) zamijenite, dok u samom iskoraku krećete iz sunožnog stojećeg položaja, iskoračujete nogom prema naprijed ili natrag (dvije su varijante) i pri svakom podizanju nogu ponovno vraćate u početni, sunožni položaj. Iskorak je daleko teža i kompleksnija vježba od čučnja u iskoraku, stoga treba dodatno paziti i biti vrlo siguran u pravilnu izvedbu.
2. Dijagonalni iskorak.
Također kao jedna od zanimljivih varijatni iste vježbe, iskorak
se može izvesti i dijagonalno, tako da stražnju nogu postavite
koso natrag, u suprotnu stranu, a čime ste nešto više aktivirali
i mišiće vanjske strane stražnjice. Sva pravila navedena za ravni
čučanj u iskoraku primjenjiva su i na ovu varijantu, a greška na
koju treba pripaziti je rotacija zdjelice.
Ne dozvolite da se kuk stražnje noge pomakne prema natrag i time
zarotira zdjelicu. Oba kuka trebaju ostati točno ispod ramena,
paralelna sa zidom ispred vas.
3. Želimo li malo više aktivirati unutarnju stranu natkoljenica i stražnje lože, napravit ćemo iskorak u stranu. Pri tome je također potreban veliki raskorak, kako bi zdjelicom ostali unutar koljena, a stopala i koljena su usmjerena ravno prema naprijed, u zatvorenom položaju. Trup se naginje prema naprijed, a stražnjica gura prema nazad i dolje, jednako kao kod paralelnog čučnja opisanog u prošlom tekstu.
Želite li pritom jače aktivirati mišiće ramena i leđa, podignite
ruke visoko gore, ravne i postavljene usko uz uši.
U lakšoj varijanti se podižemo u gornji, srednji položaj,
pružajući noge (ne do kraja!), a zatim spuštamo u stranu. Dok se
u težoj varijanti ne podižemo, nego samo prebacujemo težinu na
jednu pa drugu nogu. Ukoliko možete, optimalni položaj je
kukovima u visini koljena, a sve više od toga su lakše varijante.
Slušajte svoje tijelo i radite onu koja vam odgovara!
4. Penjanje na klupicu. Nije čučanj, ali aktivira iste skupine mišića. Za početnike je dovoljna prva stepenica, za naprednije vježbače zidić, klupa, drveni sanduk ili bilo koja čvrsta, ravna podloga do visine koljena. Oslonite se punim stopalom i popnite gore, čime ćete intenzivno i učinkovito poraditi na oblikovanju i učvršćivanju natkoljenica i stražnjice. Želite li dodatno aktivirati i drugu nogu, nakon podizanja (npr. na desnoj nozi) podignite koljeno druge, neaktivne noge (lijeve) prema prsima. Najkraćim putem se vraćate dolje, a nogu možete promijeniti nakon cijele serije ili pri svakom novom podizanju.
Nije potrebno naglašavati kako se sve ove vježbe mogu
intenzivirati dodatnim opterećenjem (šipkom na ramenima, bučicama
u rukama, pa čak i punim ruksakom na leđima) no prije toga budite
sigurni da vježbu izvodite pravilno. Jedan pravilno
izvedeni pokret vrijedi više od stotine isforsiranih i krivo
izvedenih pokreta!
I na kraju spomenimo kako su rolanje, vožnja
bicikla, pa i najobičnije penjanje uz
stepenice (što manje na prstima, što više na punom
stopalu) odlične vježbe za natkoljenice i stražnjicu! Ako i niste
tip za čučnjeve, uvijek postoji vježba koja će vam biti
zanimljiva i izazovna.
Vježbe izvodi: Martina Bošnjak, licencirana
voditeljica Joge i Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije,
Centar kulture tijela Gea