Grah, kao i ostale mahunarke, pune su željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka. Omogućavaju brži i dulji osjećaj sitosti. Mahunarke štite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma te pomaži sniziti razinu kolesterola u krvi. Grah je najbolje konzumirati kao salatu ili varivo (bez dodavanja zaprške)
Danas na Praznik rada većina Hrvata jesti će grah. I premda se
čini da se ova jednostavna i svakodnevna, ali jedna od
najzdravijih namirnica u Hrvatskoj često konzumira – to nije
istina. Odgovore na pitanja koliko se uopće u Hrvatskoj jede
grah, ali i ostale mahunarke, te zašto bi ih svatko trebao
uvrstiti u svoj svakodnevni meni dala je za protal Danas.hr nutricionistica prof.dr.sc.
Darija Vranešić Bender.
Grah spada u mahunarke koje čine bitnu kariku u održivoj
proizvodnji hrane, a ujedno predstavljaju nutritivno vrijedne
namirnice, kaže odmah na početku razgovora nutricionistica
Vranešić Bender. Unatoč tome, pomalo su zapostavljene u prehrani,
iako sadrže značajan udio proteina koji se mogu široko koristiti.
U prošlosti su se grah, kao i ostale mahunarke, često smatrale
‘mesom za siromašne’, zahvaljujući visokom udjelu proteina, a
pristupačnijoj cijeni u odnosu na meso, kaže naša sugovornica. No
takav je stav, ističe, potpuno pogrešan.
” Krasi ih uistinu fascinantan nutritivni sastav zbog čega imaju
povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Stoga je pravi epitet za
mahunarke “value for money” odnosno nenadmašan omjer cijene i
nutritivne kakvoće”, ističe nutricionistica Vranešić Bender.
Brži dulji osjećaj sitosti
Dodaje kako se rijetki broj namirnica može natjecati s
mahunarkama u nutritivnom smislu.
“Bilo da su svježe, smrznute, konzervirane ili sušene, mahunarke
su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te
brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Tako pola
šalice suhog šarenog graha trešnjevca prosječno osigurava 160
kalorija, 11 g proteina, manje od 1 gram masti, 30 grama
ugljikohidrata te čak 13 grama vlakana. Grah je prije svega,
bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim
aminokiselinama, pa i ne čudi što je odlična zamjena za meso i
temelj vegetarijanske prehrane”, objašnjava stručnjakinja
Vranešić Bender.
Ne treba zaboraviti i da su puni željeza, kalcija, magnezija,
kalija i cinka. Zatim tu su vitamini B-kompleksa, osobito folna
kiselina. Mahunarke štite od kardiovaskularnih bolesti i
karcinoma te pomažu sniziti razinu kolesterola u krvi.
“Porcija mahunarki omogućava brži i dulji osjećaj sitosti. One
obiluju prehrambenim vlaknima koja sama po sebi nemaju kalorijsku
vrijednost, ali zbog sposobnosti apsorpcije vode mogu pridonijeti
osjećaju sitosti. Osim toga, mahunarke imaju niski glikemijski
indeks što znači da uzrokuju polagano otpuštanje glukoze u krv
odgađajući osjećaj gladi i osiguravajući stabilan izvor
energije”, naglašava prof. Vranešić Bender.
Treba unijeti 50 grama dnevno, a Hrvati unose tek 10 grama
A jedu li Hrvati dovoljno ovo izrazito zdrave namirnice? Naša
sugovornica kaže da – ne jedu. Hrvatska se ne može pohvaliti
učestalom konzumacijom, naprotiv, čini se da prosječno unosimo
manje od 10 grama mahunarki dnevno ili manje od 70 grama tjedno.
“Trebalo bi unijeti 50 grama dnevno. To naravno, ne mora biti
svakodnevno, već se može promatrati i na razini tjedna –
otprilike 350 grama tjedno. Prema nedavno objavljenom
istraživanju o globalnoj učestalosti konzumacije mahunarki, čini
se da je Europa na zaleđu. Znatno se više konzumiraju u Latinskoj
Americi i Aziji”, govori nam nutricionistica.
Grah je, kaže, najbolje jesti kao salatu ili varivo u koje nismo
dodali previše masnoće i suhomesnatih proizvoda. Zapršku treba
izbjegavati.
“Mahunarke će se odlično uklopiti i u sve vrste rižota, variva,
juha, salata ili priloga glavnom jelu. Mnogi zakleti mesojedi
teško će prihvatiti da je od mahunarki moguće napraviti i ukusne
burgere i popečke koji će uz dobar umak zadovoljiti i
najzahtjevnije. Uz krekere, bruskete ili grisini štapiće odlično
pristaje namaz temeljen na mahunarkama. Hummus je klasik među
njima, no odličan je i namaz ili umak od graha, graška, boba ili
leće”, objašnjava prof. Vranešić Bender.
A kako spriječiti vjetrove zbog graha
I na kraju, pitanje svih pitanja kad se priča no grahu. Zašto se
od njega nadimamo i kako to spriječiti?
“Mladi grah će izazivati manje tegoba u probavnom sustavu, njega
trebaju birati oni osjetljivijih crijeva. Nadalje, ispiranje,
namakanje i odbacivanje vode u kojoj se grah namakao smanjuje
udio molekula koje uzrokuju nadimanje. Preporučuje se baciti i
prvu vodu nakon što grah u vodi zavrije i nadomjestiti čistom
vodom. Dodatak kombu alge ili kima te sjemenki komorača dodatno
može smanjiti nadimanje. Nekima može koristiti i primjena
probavnih enzima u obliku dodataka prehrani koji se uzimaju netom
prije obroka s mahunarkama”, zaključuje prof. Darija Vranešić
Bender.