Sigurno ste do sada imali prilike pročitati da treba voditi računa pri odabiru ugljikohidrata, odnosno da postoje 'dobri' i 'loši' ugljikohidrati. Saznajte koji su kakvi u tekstu naše kolumnistice Nives.
U loše se tako ubrajaju bijelo brašno, pivo,
bijeli kristalni šećer, kukuruz, krumpir. Cjelovite žitarice
(pšenica, raž, ječam), grašak, cjelovita riža, zobene pahuljice,
mliječni proizvodi, pripadaju onim dobrim ugljikohidratima,
odnosno onima sa niskim glikemičkim indeksom.
Glikemički indeks je sustav rangiranja hrane
prema njenom učinku na razinu glukoze (šećera) u krvi. Glukoza je
osnovni izvor energije svih stanica u tijelu,
transportira se putem krvi, a uglavnom potječe
iz ugljikohidrata koje unosimo hranom.
Znači, GI govori hoće li nam hrana podići razinu glukoze
dramatično, umjereno ili lagano. Vrsta namirnice koja ima
glikemički indeks od 1 – 50 pripada u hranu niskog GI.
[inset side=left] “…nakon
konzumacije slatkiša osječate se tromo, umorno i loše…”
[/inset]
Ona koja ima GI od 50 – 75 pripada u umjerenu GI
skupinu, dok ona koja ima od 75 – 100 pripada u hranu
visokog glikemičkog indeksa. Ugljikohidrati koji se
razlažu polako, oslobađajući glukozu postepeno u krv,
imaju nizak GI. Sukladno tome, ugljikohidrati koji se razlažu
brzo imaju najviši GI.
Poznavanje GI vrijednosti i plan prehrane koji
podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemičkog
indeksa može koristiti pri kontroli razine glukoze u krvi, što
dugoročno može biti pozitivan čimbenik u prevenciji
debljine, dijabetesa tipa II, kao i povišenog kolesterola.
Vjerojatno ste primjetili da se nakon konzumacije
slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom,
koja izaziva nagli porast razine glukoze, osjećate umorno i
tromo, odnosno loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjeranog
izlučivanja inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod
normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako razina
glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana,
nećemo se osjećati dobro. Odaberemo li hranu koja održava stalnu
razinu glukoze u krvi, osjećamo se poletno i puni smo energije.
[important color=grey title=Savjeti pri odabiru
namirnica]
Ograničiti unos bijelog brašna i bijelog šećera.
Radije odabrati graham kruh, cjelovite žitarice, orašaste
plodove, sjemenke, mahunarke, voće. Citrusno voće ima
nižu GI vrijednost od većine vrsta voća.
Riba, mliječni proizvodi su dobar odabir s obzirom da
imaju nisku vrijednost glikemičkog indeksa.
Prebiotici – neprobavljivi sastojci hrane (vlakna,
inulin, fruktooligosaharidi) imaju nisku vrijednosti GI=0, što je
izuzetno korisno i za dijabetičare.
Ono što svakako ne trebamo izostaviti su masti, ali prvenstveno
maslinovo ulje, ulje lanenog sjemena, bučino ulje.
[/important]
Piše: Nives Stojanović
