Takozvani "mali" trbušnjaci, u kojima se trup ne odvaja od podloge naoko su vrlo laka i jednostavna vježba i većina je ljudi uvjerena kako ih radi bez ikakvih problema. No, činjEnica je kako se u ovoj bazičnoj vježbi kriju brojne zamke i kako su zapravo vrlo rijetki oni koji ju izvode u potpunosti pravilno, naročito kada se radi o početnicima.
Abdominal crunch je vježba za ravni trbušni mišić, a crunch u
doslovnom prijevodu znači drobljenje ili gnječenje, što se odnosi
na stiskanje trupa, odnosno njegovo skraćivanje prilikom
kontrakcije/skraćivanja ravnog trbušnog mišića. Tom se
kontrakcijom trup iz svog prirodnog, ravnog položaja savija prema
naprijed, privlačeći prsnu kost (za koju je ravni trbušni mišić
vezan svojim gornjim dijelom) prema stidnoj kosti (za koju je
vezan donjim dijelom).
Crunch je na prvi pogled vrlo jednostavna vježba – iz ležećeg
položaja na leđima gornja trećina trupa uz izdah se podiže od
poda. I to je sve! No, gotovo je fascinantno koliko se tipičnih
grešaka radi prilikom izvođenja ove vježbe i koliko veliki
postotak početnika ih radi.
Tipične greške
Prva i osnovna greška je pokret iz vrata,
umjesto iz prsnog dijela kralježnice. Vrlo veliki broj ljudi
savija vratnu kralježnicu prema naprijed, privlačeći bradu na
prsa, što je u potpunosti krivo! Vratna kralježnica ostaje u
ravnom i gotovo nepromijenjenom položaju, a pokret sagibanja
prema naprijed trebao bi biti izveden iz prsnog dijela
kralježnice, odnosno u gronjoj trećini leđa. Lopatice je
potrebno odvojiti od poda sve do njihovog donjeg ruba i pritom
bradu potisnuti prema gore, ne prema naprijed, kako bi vrat ostao
što ravniji, a vratna kralježnica što manje opterećena!
Pokušajte sa ovim malim trikom: Stavite plastičnu bočicu ili malu
lopticu ispod brade, na vrat, i sada se savijte u crunch prema
naprijed. Rekvizit će onemogućiti spuštanje brade na prsa i
natjerati vas da pregib učinite iz prsnog dijela leđa. Razmak
između brade i prsa u gornjem položaju mora ostati jednak koliki
je bio dok ste ležali na podu!
Druga tipična greška – povlačenje glave rukama.
Ruke su iza glave samo kako bi rasteretile vratne mišiće, koji bi
bili prenapeti ukoliko glava ne bi imala oslonac s donje strane.
No to ne znači da išta trebate raditi rukama. Nastojte laktove
zadržati u što širem položaju od lica i nimalo ih ne skupljati
prilikom potiskivanja lopatica prema gore.
Najbolje bi zapravo bilo da iza glave ne ispreplićete prste, nego
ih samo lagano položite pod potiljak ili iza ušiju. Kada su
prsti isprepleteni ispod glave, veća je vjerojatnost da ćete
rukama povlačiti glavu, naročito osobe koje imaju smanjenu
amplitudu pokreta u ramenim zglobovima i ne mogu laktove dovoljno
raširiti kako rukama ne bi potiskivali glavu prema
naprijed.
Treća greška – trzaji i zamasi. U gotovo svim
vježbama, a naročito onima koje se rade pokretom iz kralježnice,
potrebno je minimalizirati ili potpuno isključiti zamahe i
trzaje. Prvo – zato jer na taj način umanjujete silu
inercije koja vam pomaže pri pokretu i tako pojačavate
mišićni rad. I drugo – zato jer bilo kakvi trzaji i nagli pokreti
umanjuju kontrolu i povećavaju rizik od ozljeda.
Napravite potisak polako i kontrolirano, uz svjesni izdah i
zadržite gornji položaj sekundu, a u početni položaj se vratite
jednako polako. Otkrit ćete kako je crunch puno teža i
intenzivnija vježba nego ste do sada mislili.
Intenzivnije varijante
Želite li ga malo intenzivirati, pružite ruke uz
uši, kako biste produžili polugu, odmah ćete osjetiti
znatno veće naprezanje trbušnih mišića! Na slici je prikazan
položaj pruženih ruku koji također podržava glavu i rasterećuje
vratne mišiće, no mogu ga izvesti samo osobe s dovoljno
fleksibilnim ramenima. Nadlaktice bi trebale biti uže od glave,
kako bi se glava mogla osloniti na njih. Propada li vam glava
kroz ruke, znači da ramena nisu dovoljno fleksibilna, pa bolje ne
forsirajte ovu varijantu.
Drugi način na koji možete intenzivirati vježbu je
povlačenje noge u okomiti položaj. Ukoliko ne
možete ravnu nogu dovesti do okomice, malo ju savijte u koljenu,
kako bi rasteretili donji dio trupa. Pri spuštanju noge nastojte
stisnuti mišiće stražnjice i zadržati nogu malo iznad poda, na
taj ćete način jače osjetiti i donji dio trbuha. Također polako,
bez zamaha i trzaja.
Samo pravilno se “broji”
Rekreativci se obično začude koliko im određena vježba postane
teža kada ju nauče izvoditi u potpunosti pravilno. Tijelo
instinktivno slijedi liniju manjeg otpora, pomaže si
zamasima i postavlja u položaj u kojem pomažu mišići sinergisti.
Što je i logično, jer je pri svakodnevnim aktivnostima poželjno
napraviti pokret uz što manje naprezanja, kako bi se sa što manje
utrošene energije postigao maksimalni učinak u bilo kojem
poslu.
Prilikom vježbanja cilj je gotovo u potpunosti suprotan pa je
potrebno tijelo naučiti i neka nova pravila. Svatko tko se
posveti detaljima i nastoji vježbe izvoditi koncentrirano,
kontrolirano i pravilno kad tad prijeđe točku u kojoj shvati
koliko je neku jednostavnu vježbu do sada radio krivo.
“Stotinu ponavljanja ne može zamijeniti jedan jedini pravilno izvedeni pokret!” Joseph H.Pilates
Vježbe izvodi: Ivana Maričić, licencirana voditeljica Joge i
Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea, www.centargea.com