SiB Plus / Zdrav život

GEA savjetuje: Čučnjevi – idealna vježba za bedra

GEA savjetuje: Čučnjevi – idealna vježba za bedra

Proljeće kuca na vrata, u ormaru je smjena sezonske odjeće, materijali i krojevi na nama se stanjuju i skraćuju, pa pogled sve češće pada na ogledalo, uz brigu o tome kako izgledamo ispod odjeće... U toplijem dijelu godine puno je teže skriti nedostatke (ili viškove :) ) pa i svijest o važnosti vježbanja naglo raste.



Iako je davno prošlo idealno vrijeme za razmišljanje o izgledu ovoga proljeća (negdje oko prošle jeseni :) ) pokazat ćemo nekoliko vježbi za oblikovanje i učvršćivanje bedara i stražnjice, obzirom da je upravo to jedna od ženskih kritičnih zona.

Osnovna, najjednostavnija, a u većini slučajeva i najbolja vježba za učvršćivanje i oblikovanje natkoljenica je čučanj. U mnogim inačicama i intenzitetima, upravo je potisak težine trupa pokret koji na optimalan način aktivira mišiće natkoljenice i stražnjice.
Počnimo s najjednostavnijom i najlakšom varijantom čučnja – čučanj u raskoraku ili plie.

Vrlo je jednostavan i ne pretjerano težak, zbog čega je idealan za početnike. Stopala su usmjerena koso prema van i naprijed (ne otvarajte ih sasvim prema van, jer ćete gubiti ravnotežu, a i većina populacije nema dovoljno fleksibilne kukove da bi im takav položaj bio ugodan i prirodan). Spustite se vrlo polako do vlastitog maksimuma (optimalno bi bilo početi s manjom amplitudom, znači oko dvije trećine maksimuma).
Trup je potpuno uspravan, zdjelica lagano podvučena prema naprijed, trbuh i stražnjica čvrsti. Vrlo je važno pripaziti na još dvije stvari:

slika 2

Prvo – pri podizanju iz čučnja koljena se nikada ne pružaju do kraja (naročito ne uz trzaj!), što vrijedi za apsolutno sve varijante čučnja!
I drugo – prsti stopala i koljena uvijek moraju biti usmjereni u istom smjeru, kako bi skočni zglob i koljeno ostali u prirodnom položaju i bili jednako opterećeni cijelom površinom.
OPREZ!

slika 3

Ovo je vrlo česta greška koju se može vidjeti kod širokog čučnja – raskorak je premali, pa su u najdonjem dijelu čučnja stopala postavljena uže nego koljena. Stopala treba postaviti tako da su, kada se spustite do kraja, skočni zglobovi točno ispod koljena. Na taj način će kut u koljenima ostati 90 stupnjeva, što je minimum za svaki pravilno izvedeni čučanj i također vrijedi za sve varijante ove vježbe.

Druga varijanta čučnja koju ćemo u startu prikazati je paralelni čučanj, što znači da su stopala i koljena usmjerena ravno prema naprijed, paralelno desna s lijevom. Osnovna razlika između ovog i širokog čučnja je što se kod paralelnog trup naginje prema naprijed, kako bi tijelo zadržalo težište. Leđa su potpuno ravna, ruke ravne i podignute što više.

slika 4

OPREZ!
Najčešća greška kod ove varijante čučnja je pretjerano pomicanje koljena prema naprijed. To znači da stražnjica nije dovoljno potisnuta prema natrag. Zamislite da sjedate na malu stolicu, u visini koljena, koja je pola metra iza vas. Stražnjicu na taj način guramo što više prema nazad, spuštamno kukove optimalno do visine koljena (ukoliko je preteško, zadržat ćete se, naravno, u višem položaju). Težina tijela se premješta prema petama i na taj način koljena u donjem dijelu čučnja ostaju iznad stopala i ne pomiču se previše naprijed, kako kut u koljenu ne bi bio premali, a opterećenje previše na prednjem dijelu koljenog zgloba.

slika 5

Prilikom izvođenja čučnjeva valja biti precizan, pažljiv s koljenima i sve raditi polako, bez zamaha i trzaja. Na taj se način umanjuje rizik od ozljeda, a idealno je ukoliko se pritom možete gledati u ogledalo, kako biste ono što radite mogli usporediti sa zadanim vježbama. Postavite pred svoje natkoljenice izazov, sljedeći put prelazimo na nešto teže varijante čučnja!

Sadržaj se nastavlja...

Upravo se čita

Vježbe pokazuje: Martina Bošnjak, licencirana voditeljica Joge i Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije, Centar kulture tijela Gea

  

Izdvojeno

Category: 7753 - 7901

Reci što misliš!