Takozvani „mali“ trbušnjaci, u kojima se trup ne odvaja od podloge naoko su vrlo laka i jednostavna vježba i većina je ljudi uvjerena kako ih radi bez ikakvih problema. No, činjEnica je kako se u ovoj bazičnoj vježbi kriju brojne zamke i kako su zapravo vrlo rijetki oni koji ju izvode u potpunosti pravilno, naročito kada se radi o početnicima.

Abdominal crunch je vježba za ravni trbušni mišić, a crunch u doslovnom prijevodu znači drobljenje ili gnječenje, što se odnosi na stiskanje trupa, odnosno njegovo skraćivanje prilikom kontrakcije/skraćivanja ravnog trbušnog mišića. Tom se kontrakcijom trup iz svog prirodnog, ravnog položaja savija prema naprijed, privlačeći prsnu kost (za koju je ravni trbušni mišić vezan svojim gornjim dijelom) prema stidnoj kosti (za koju je vezan donjim dijelom).

Crunch je na prvi pogled vrlo jednostavna vježba – iz ležećeg položaja na leđima gornja trećina trupa uz izdah se podiže od poda. I to je sve! No, gotovo je fascinantno koliko se tipičnih grešaka radi prilikom izvođenja ove vježbe i koliko veliki postotak početnika ih radi.

Tipične greške

Prva i osnovna greška je pokret iz vrata, umjesto iz prsnog dijela kralježnice. Vrlo veliki broj ljudi savija vratnu kralježnicu prema naprijed, privlačeći bradu na prsa, što je u potpunosti krivo! Vratna kralježnica ostaje u ravnom i gotovo nepromijenjenom položaju, a pokret sagibanja prema naprijed trebao bi biti izveden iz prsnog dijela kralježnice, odnosno u gronjoj trećini leđa. Lopatice je potrebno odvojiti od poda sve do njihovog donjeg ruba i pritom bradu potisnuti prema gore, ne prema naprijed, kako bi vrat ostao što ravniji, a vratna kralježnica što manje opterećena!

Pokušajte sa ovim malim trikom: Stavite plastičnu bočicu ili malu lopticu ispod brade, na vrat, i sada se savijte u crunch prema naprijed.  Rekvizit će onemogućiti spuštanje brade na prsa i natjerati vas da pregib učinite iz prsnog dijela leđa. Razmak između brade i prsa u gornjem položaju mora ostati jednak koliki je bio dok ste ležali na podu!

Druga tipična greška – povlačenje glave rukama. Ruke su iza glave samo kako bi rasteretile vratne mišiće, koji bi bili prenapeti ukoliko glava ne bi imala oslonac s donje strane. No to ne znači da išta trebate raditi rukama. Nastojte laktove zadržati u što širem položaju od lica i nimalo ih ne skupljati prilikom potiskivanja lopatica prema gore.


Najbolje bi zapravo bilo da iza glave ne ispreplićete prste, nego ih samo lagano položite pod potiljak  ili iza ušiju. Kada su prsti isprepleteni ispod glave, veća je vjerojatnost da ćete rukama povlačiti glavu, naročito osobe koje imaju smanjenu amplitudu pokreta u ramenim zglobovima i ne mogu laktove dovoljno raširiti kako rukama ne bi potiskivali glavu prema naprijed.

Treća greška – trzaji i zamasi. U gotovo svim vježbama, a naročito onima koje se rade pokretom iz kralježnice, potrebno je minimalizirati ili potpuno isključiti zamahe i trzaje. Prvo – zato jer na taj način umanjujete silu inercije koja vam pomaže pri pokretu i tako pojačavate mišićni rad. I drugo – zato jer bilo kakvi trzaji i nagli pokreti umanjuju kontrolu i povećavaju rizik od ozljeda. Napravite potisak polako i kontrolirano, uz svjesni izdah i zadržite gornji položaj sekundu, a u početni položaj se vratite jednako polako. Otkrit ćete kako je crunch puno teža i intenzivnija vježba nego ste do sada mislili.

Intenzivnije varijante

Sadržaj se nastavlja...

Želite li ga malo intenzivirati, pružite ruke uz uši, kako biste produžili polugu, odmah ćete osjetiti znatno veće naprezanje trbušnih mišića! Na slici je prikazan položaj pruženih ruku koji također podržava glavu i rasterećuje vratne mišiće, no mogu ga izvesti samo osobe s dovoljno fleksibilnim ramenima. Nadlaktice bi trebale biti uže od glave, kako bi se glava mogla osloniti na njih. Propada li vam glava kroz ruke, znači da ramena nisu dovoljno fleksibilna, pa bolje ne forsirajte ovu varijantu.

Drugi način na koji možete intenzivirati vježbu je povlačenje noge u okomiti položaj. Ukoliko ne možete ravnu nogu dovesti do okomice, malo ju savijte u koljenu, kako bi rasteretili donji dio trupa. Pri spuštanju noge nastojte stisnuti mišiće stražnjice i zadržati nogu malo iznad poda, na taj ćete način jače osjetiti i donji dio trbuha. Također polako, bez zamaha i trzaja.

Samo pravilno se „broji“

Rekreativci se obično začude koliko im određena vježba postane teža kada ju nauče izvoditi u potpunosti pravilno. Tijelo instinktivno slijedi liniju manjeg otpora, pomaže si zamasima i postavlja u položaj u kojem pomažu mišići sinergisti. Što je i logično, jer je pri svakodnevnim aktivnostima poželjno napraviti pokret uz što manje naprezanja, kako bi se sa što manje utrošene energije postigao maksimalni učinak u bilo kojem poslu.

Prilikom vježbanja cilj je gotovo u potpunosti suprotan pa je potrebno tijelo naučiti i neka nova pravila. Svatko tko se posveti detaljima i nastoji vježbe izvoditi koncentrirano, kontrolirano i pravilno kad tad prijeđe točku u kojoj shvati koliko je neku jednostavnu vježbu do sada radio krivo.

"Stotinu ponavljanja ne može zamijeniti jedan jedini pravilno izvedeni pokret!" Joseph H.Pilates

Vježbe izvodi: Ivana Maričić, licencirana voditeljica Joge i Pilatesa
Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea, www.centargea.com